Target 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai patokan ideal untuk hidup sehat, tetapi angka tersebut tidak selalu cocok bagi semua orang.
Bagi sebagian orang dewasa, terutama yang jarang berolahraga, memiliki obesitas, diabetes, atau baru memulai aktivitas fisik, memaksakan jumlah langkah terlalu tinggi justru bisa menimbulkan kelelahan hingga cedera.
Dokter sekaligus ahli ilmu faal olahraga klinis dr. Iwan Wahyu Utomo, AIFO.K menjelaskan bahwa jalan kaki tetap memberikan manfaat besar bagi kesehatan, meskipun dilakukan dengan target langkah yang lebih rendah, selama dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan tubuh.
Target langkah tidak harus sama untuk semua orang
Menurut Iwan, jalan kaki kerap dianggap sebagai olahraga sepele, padahal justru merupakan aktivitas fisik paling realistis dan mudah dilakukan oleh banyak orang.
“Jalan kaki itu sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari, baik di rumah maupun saat bekerja, sehingga sangat efektif dijadikan gaya hidup sehat,” katanya saat diwawancarai
,
Jumat (19/12/2025).
Ia menjelaskan, angka 10.000 langkah bukanlah kewajiban mutlak bagi semua orang, terutama bagi mereka yang jarang berolahraga atau memiliki kondisi medis tertentu.
“Untuk orang yang jarang olahraga, pasien diabetes, atau obesitas, target 5.000 langkah per hari saja sudah sangat baik sebagai awal,” ujarnya.
Menurut Iwan, memulai dari target yang lebih rendah justru membantu tubuh beradaptasi tanpa menimbulkan keluhan seperti nyeri sendi, pusing, atau kelelahan berlebihan.
5.000 langkah sudah memberi manfaat kesehatan
Iwan menuturkan, manfaat jalan kaki tidak hanya berkaitan dengan jumlah langkah, tetapi juga konsistensi dan durasi gerakan.
Ia menegaskan bahwa jalan kaki yang dilakukan dengan stabil dan konsisten sudah cukup untuk membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol gula darah, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Idealnya, jalan kaki dilakukan secara dinamis selama sekitar 30 menit per hari, baik dilakukan sekaligus maupun dibagi menjadi dua sesi, misalnya pagi dan sore.
“Secara teori, aktivitas fisik ideal itu 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari,” jelasnya.
Bagi pemula, durasi tersebut tidak harus langsung dicapai sejak awal.
“Boleh mulai dari 10 menit, lalu bertahap naik ke 15 menit, 20 menit, sampai akhirnya 30 menit per hari, tergantung kondisi tubuh masing-masing,” katanya.
Jalan kaki aman asalkan tubuh memberi sinyal baik
Iwan menjelaskan, intensitas jalan kaki yang aman dapat dikenali dari respons tubuh selama aktivitas berlangsung.
“Selama tidak muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak napas berlebihan, pusing berputar, atau nyeri sendi yang berat, maka jalan kaki masih tergolong aman,” ujarnya.
Rasa lelah ringan dinilai wajar, tetapi bila tubuh mulai menunjukkan tanda tidak nyaman, aktivitas sebaiknya dihentikan sementara.
Ia juga menyarankan agar orang dengan obesitas atau riwayat penyakit tertentu berkonsultasi terlebih dahulu sebelum meningkatkan intensitas jalan kaki.
“Jalan kaki adalah olahraga paling masuk akal untuk orang obesitas karena risiko cedera lebih rendah dibanding olahraga lain, tetapi tetap harus dilakukan perlahan dan terkontrol,” katanya.
Sebagai dokter tim PERSIS Solo, Iwan menegaskan bahwa prinsip dasar olahraga, baik untuk atlet profesional maupun masyarakat umum, tetap sama, yakni aman, bertahap, dan konsisten.
“Tidak perlu memaksakan angka tertentu, yang penting tubuh aktif bergerak secara rutin dan nyaman,” tuturnya.
