Banyak orang mengira kenaikan berat badan semata-mata disebabkan oleh pola makan berlebihan atau kurangnya aktivitas fisik. Padahal, ada faktor lain yang kerap luput, salah satunya adalah defisiensi zat besi. Kondisi ini tidak hanya memicu tubuh terasa lemas dan mudah lelah, tetapi juga bisa memengaruhi metabolisme dan kebiasaan makan sehari-hari.
Ketika kadar zat besi dalam tubuh rendah, produksi hemoglobin ikut menurun sehingga distribusi oksigen ke seluruh jaringan menjadi tidak optimal. Akibatnya, tubuh cenderung menghemat energi, metabolisme melambat, dan rasa lelah meningkat. Kombinasi inilah yang tanpa disadari dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, terutama jika tidak segera ditangani dengan tepat.
1. Gejala kekurangan zat besi
Tidak semua orang dengan kekurangan zat besi langsung menunjukkan gejala. Dan kalaupun ada, gejalanya terkadang sulit dikenali. Gejala kekurangan zat besi tanpa anemia meliputi:
-
Kelelahan.
-
Kurang energi untuk berolahraga.
-
Sindrom kaki gelisah.
-
Rambut rontok.
-
Suka makan es.
-
Sakit kepala.
-
Kesulitan berkonsentrasi.
Gejala anemia defisiensi zat besi dapat meliputi:
-
Kulit pucat atau kuning.
-
Merasa sangat lemah dan lelah.
-
Detak jantung cepat.
-
Sesak napas, nyeri dada, atau sakit kepala, terutama saat beraktivitas.
-
Keinginan atau dorongan untuk makan es atau tanah liat.
-
Lidah sakit.
-
Kuku mudah patah.
-
Rambut rontok.
Jika kamu merasa mungkin memiliki gejala kekurangan zat besi, bicarakan dengan dokter. Minta dokter untuk memeriksa kadar feritin. Ini adalah salah satu kadar darah pertama yang menurun ketika kamu mengalami kekurangan zat besi.
2. Penelitian tentang anemia dan perubahan berat badan
Penelitian memang menunjukkan adanya hubungan antara obesitas dan anemia, khususnya anemia defisiensi besi. Hal ini diduga disebabkan oleh peningkatan kadar hormon yang disebut hepcidin yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi (
Nutrition Journal
, 2013).
Namun, perubahan berat badan dapat disebabkan oleh penyebab anemia yang mendasari atau efek kondisi tersebut pada tingkat aktivitas dan nafsu makan.
Misalnya, anemia yang terkait dengan defisiensi nutrisi dapat menyebabkan penurunan berat badan. Sebaliknya, penurunan berat badan dapat menyebabkan jenis anemia ini.
Penyakit kronis seperti kanker juga dapat dikaitkan dengan anemia dan penurunan berat badan yang tidak terduga. Saat berbicara tentang penambahan berat badan yang dikaitkan dengan anemia, kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) dan retensi cairan secara umum mungkin menjadi penyebabnya.
3. Apakah meningkatkan kadar zat besi akan membantu menurunkan berat badan
Mengatasi kekurangan zat besi dapat membantu pengelolaan berat badan. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa pengobatan kekurangan zat besi dapat menyebabkan penurunan berat badan. Namun, penelitian ini hanya mencakup sampel kecil perempuan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi apakah pengobatan kekurangan zat besi menyebabkan penurunan berat badan, atau apakah faktor lain terlibat (
Clinical Therapeutics
, 2014).
Juga, belum sepenuhnya jelas apakah penurunan berat badan terjadi karena kadar zat besi yang lebih tinggi atau faktor lain. Misalnya, mendapatkan lebih banyak zat besi dalam makanan dapat membantu meningkatkan level energi. Peningkatan tingkat energi ini dapat membuat seseorang lebih aktif secara fisik. Jadi, peningkatan aktivitas fisik dapat menyebabkan penurunan berat badan. Atau, peningkatan zat besi dapat meningkatkan fungsi tiroid dan metabolisme bagi sebagian orang.
4. Cara meningkatkan kadar zat besi
Berikut tips meningkatkan kadar zat besi:
-
Konsumsi suplemen:
Suplemen zat besi, meliputi ferrous sulfate,
ferrous gluconate,
ferric citrate
, dan
ferric sulfate
. Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan tentang bentuk dan dosis terbaik untukmu. -
Makan lebih banyak makanan yang diperkaya:
Makan lebih banyak makanan yang diperkaya zat besi, seperti roti dan sereal gandum utuh yang diperkaya. -
Makan lebih banyak makanan kaya zat besi:
Zat besi non-heme ditemukan dalam makanan nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Makanan seperti daging, unggas, dan makanan laut mengandung zat besi heme dan non-heme. -
Konsumsi zat besi dengan makanan kaya vitamin C:
Menggabungkan vitamin C dengan zat besi meningkatkan penyerapan zat besi, terutama zat besi non-heme dari sumber nabati. Makanan yang kaya vitamin C meliputi buah jeruk, tomat, dan paprika.
5. Strategi pengelolaan berat badan yang sehat
Mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang serta tetap aktif secara fisik penting untuk pengelolaan berat badan.
Strategi lain untuk mengelola dan mempertahankan berat badan meliputi:
-
Tidur yang cukup.
-
Kelola tingkat stres dengan memasukkan lebih banyak aktivitas relaksasi ke dalam rutinitas harian, seperti pernapasan dalam, meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di luar ruangan.
-
Batasi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan, seperti soda, permen, dan kue-kue.
Memahami hubungan antara defisiensi zat besi dan penambahan berat badan membantu memahami bahwa angka di timbangan bukan hanya soal kalori, tetapi juga soal keseimbangan nutrisi yang tepat dalam tubuh.
Referensi
Aktas, G., Alcelik, A., Yalcin, A., Karacay, S., Kurt, S., Akduman, M., & Savli, H. (2014). Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters.
PubMed
,
165
(2), e87-9.
https://doi.org/10.7471/ct.2014.1688
.
GoodRx
. Diakses pada Maret 2026. “Iron Levels May Play a Role in Weight Gain — Here’s How.”
Healthline.
Diakses pada Maret 2026. “Does Anemia Cause Weight Loss or Weight Gain?”
Health.
Diakses pada Maret 2026. “The Connection Between Low Iron and Weight Gain.”Qin, Y., Melse-Boonstra, A., Pan, X., Yuan, B., Dai, Y., Zhao, J., Zimmermann, M. B., Kok, F. J., Zhou, M., & Shi, Z. (2013). Anemia in relation to body mass index and waist circumference among chinese women.
Nutrition Journal
,
12
(1), 10.
https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-10
.
Tanda Suplemen Zat Besi Tidak Bekerja, Waspadai ya!
7 Suplemen yang Sebaiknya Tidak Diminum bersama Zat Besi
7 Potensi Efek Samping Konsumsi Suplemen Zat Besi Setiap Hari
