Lemak
visceral
yang menumpuk di perut bukan hanya mengganggu penampilan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit serius seperti diabetes dan penyakit jantung.
Berbagai program instan yang menjanjikan perut rata dalam hitungan minggu kerap menggoda, tetapi para ahli menegaskan bahwa lemak
visceral
tidak bisa dihilangkan dengan latihan perut semata atau solusi cepat.
Untuk diketahui, lemak
visceral
adalah lemak dalam yang menyelimuti organ vital seperti hati dan usus, dan dalam jumlah berlebih terbukti berkaitan dengan berbagai penyakit kronis.
Pilihan olahraga yang dianggap paling masuk akal
Sejumlah pelatih kebugaran menyebut, bahwa pendekatan sederhana justru paling efektif untuk mengurangi lemak
visceral.
“Dari pengalaman bekerja dengan ratusan klien, aktivitas yang paling konsisten hasilnya adalah jalan kaki rutin dengan ritme sedang,” kata Damien Evans, pelatih kebugaran bersertifikat, seperti dikutip dari
Eating Well.
Jamie Martinez, CPT, menambahkan, bahwa jalan kaki sering diremehkan, padahal bukti ilmiahnya kuat dalam membantu menurunkan lemak perut bagian dalam.
Jalan kaki terbukti efektif menyasar lemak
visceral
Eating Well
mengulas hasil penelitian yang menunjukkan, bahwa jalan kaki, baik dengan kecepatan lambat maupun cepat, mampu menurunkan lemak visceral secara signifikan.
Menariknya, peserta yang berjalan dengan kecepatan lebih lambat justru mengalami penurunan lemak
visceral
lebih besar dibandingkan mereka yang berjalan lebih cepat dengan jarak tempuh sama.
Peneliti menyimpulkan, jalan kaki dengan ritme nyaman lebih mudah dipertahankan, terutama bagi pemula atau orang yang jarang berolahraga.
Latihan kekuatan mempercepat hasil
Meski jalan kaki menjadi fondasi utama, para pelatih menekankan pentingnya latihan kekuatan sebagai penguat hasil.
“Latihan kekuatan membantu mempercepat perubahan komposisi tubuh,” ujar Evans.
Eating Well
mengutip uji klinis terkontrol pada 2021 yang menunjukkan, bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan beban menghasilkan penurunan lemak
visceral
lebih besar dibandingkan hanya kardio atau latihan kekuatan saja.
Katie St. Clair, CSCS, CPT, menjelaskan bahwa latihan kekuatan meningkatkan massa otot, memperbaiki sensitivitas insulin, serta membantu mengatur hormon stres seperti kortisol.
“Kombinasi efek tersebut membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat sedang beristirahat,” kata St. Clair.
Lemak
visceral
yang tinggi diketahui mengganggu kemampuan tubuh menggunakan insulin secara efektif, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Aktivitas fisik seperti jalan kaki dan latihan kekuatan terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah secara lebih sehat.
Para pelatih juga menilai keberlanjutan menjadi faktor kunci keberhasilan jangka panjang.
Jalan kaki dianggap fleksibel dan mudah disesuaikan dengan rutinitas harian, baik dilakukan di luar ruangan, pusat perbelanjaan, maupun di dalam rumah saat cuaca tidak mendukung.
“Pendekatan yang realistis jauh lebih efektif dibandingkan program ekstrem yang sulit dipertahankan,” kata Erica Friedman, NASM-CPT, CPPC, PCES, PPA.
Faktor pendukung di luar olahraga
Namun demikian, olahraga saja tidak cukup tanpa dukungan kebiasaan hidup sehat lainnya.
Martinez menyarankan pola makan seimbang dengan fokus pada protein dan serat, agar rasa kenyang bertahan lebih lama dan mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan.
Tidur yang cukup juga berperan penting, karena penelitian menunjukkan kurang tidur berkaitan dengan penumpukan lemak visceral lebih tinggi.
Para ahli sepakat bahwa tidak ada olahraga yang bisa menargetkan lemak
visceral
secara instan, tetapi kebiasaan sederhana yang dilakukan konsisten mampu memberikan perubahan nyata.
Kombinasi jalan kaki setiap hari dan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu dinilai sebagai strategi paling masuk akal untuk mengurangi lemak
visceral
sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
