Upaya menurunkan berat badan sering terasa buntu, meski pola makan dan olahraga sudah dijalani secara rutin, dan kondisi ini kerap dipicu faktor yang tidak disadari dalam keseharian.
Ahli obesitas dan nutrisi menegaskan, diet bukan sekadar soal mengurangi porsi makan, melainkan memahami kebutuhan tubuh secara menyeluruh.
“Penurunan berat badan sangat individual dan dipengaruhi usia, hormon, kualitas makanan, hingga pola hidup,” kata spesialis obesitas dan
lifestyle medicine,
dr. Supriya Rao, seperti dikutip dari
Women’s Health.
Diet bukan hanya soal kalori dan olahraga
Banyak orang merasa sudah melakukan semuanya dengan benar, tetapi berat badan tetap stagnan.
Matthew Weiner, MD, ahli bedah bariatrik menjelaskan, bahwa perempuan umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk melihat hasil dibanding laki-laki karena faktor hormon dan metabolisme.
Penurunan berat badan yang sehat berada di kisaran 0,5–2 pon (sekitar 1 kilogram) per minggu dan tidak bisa dipaksakan secara instan.
Kesalahan umum saat menjalani diet
Salah satu kesalahan paling sering adalah terlalu fokus memangkas kalori tanpa memperhatikan kualitas makanan.
Ahli gizi Brigitte Zeitlin menyebut diet rendah kalori tetapi miskin nutrisi, justru dapat memperlambat metabolisme.
“Jika tubuh merasa kekurangan energi, metabolisme bisa melambat sebagai mekanisme bertahan hidup,” ujarnya.
Selain itu, konsumsi makanan ultra-proses juga berperan besar.
Penelitian yang dikutip
Women’s Health
menunjukkan pola makan berbasis makanan utuh, seperti sayur, buah, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, lebih efektif mendukung penurunan berat badan dibanding makanan olahan.
Berat badan tidak hanya dipengaruhi apa yang dimakan, tetapi juga gaya hidup.
Kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol yang mendorong penumpukan lemak.
“Stres dan pola tidur yang buruk bisa menggagalkan diet meski asupan makan sudah dijaga,” kata Weiner.
Kebiasaan duduk terlalu lama juga membuat tubuh membakar lebih sedikit energi.
Aktivitas ringan seperti berjalan kaki dan latihan kekuatan berperan penting menjaga metabolisme tetap aktif.
Tips diet yang lebih realistis dan berkelanjutan
Berikut beberapa tips diet yang dinilai lebih efektif dan aman.
- Utamakan kualitas makanan, dengan memperbanyak makanan utuh dan membatasi makanan ultra-proses.
- Cukupi protein dan serat, baik dari sumber nabati maupun hewani tanpa lemak agar kenyang lebih lama.
- Jaga pola makan teratur, termasuk jadwal dan porsi, meski pilihan makanannya sehat.
- Rutin bergerak, seperti berjalan kaki setiap hari dan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu.
- Tidur cukup dan kelola stres, karena keduanya memengaruhi hormon pengatur berat badan.
- Pantau asupan secara jujur, misalnya dengan catatan makan untuk menghindari bias kebiasaan sendiri.
- Konsultasi dengan tenaga medis, terutama jika berat badan sulit turun meski perubahan gaya hidup sudah dilakukan.
Para ahli menegaskan bahwa diet bukan perlombaan cepat.
Tujuan utama bukan sekadar menurunkan angka timbangan, melainkan membangun pola hidup sehat yang bisa dijalani secara konsisten.
“Keberhasilan diet ditentukan oleh keberlanjutan, bukan kecepatan,” ujar Rao.
